Gesunde Ernährung und abnehmen -
langfristig gesund bleiben
Gerne inspiriere ich dich mit Gerichten, die du aus gesunden und naturbelassenen Lebensmitteln kochen kannst. Viele Menschen bringen es leider nicht zusammen, dass unsere Ernährung und die damit verbundenen ernährungsbedingten Gewohnheiten direkt in einem Zusammenhang stehen mit unserer Gesundheit. Essen kann Krank machen oder deine Gesundheit stärken. Viele unserer Krankheiten können durch eine falsche Ernährung verursacht und sogar verschlimmert werden. Wusstest du, dass Gemüse und Olivenöl natürliche Blutdrucksenker sind? Auch auf deinen Salzkonsum kannst du bei Bluthochdruck einmal einen genaueren Blick werfen. Die meisten Menschen verzehren in Deutschland knapp 10g Salz täglich. Damit kommen sie auf die doppelte Menge die ihnen gut tut. Wie wäre es, wenn du einfach Kräuter statt Salz verwendest?
Ich, du, wir alle müssen ein Leben lang etwas essen, um nicht zu verhungern. Daher ist es kaum möglich zu sagen: "Ich esse einfach nichts mehr" oder "ich esse nur die Hälfte". Beide Denkweisen sind kaum durchhaltbar.
"Das Geheimnis der Veränderung besteht darin, deine gesamte Energie darauf zu konzentrieren, nicht gegen das Alte zu kämpfen, sondern das Neue aufzubauen." Sokrates
Gerade dann, wenn du deine Gesundheit verbessern und dein Gewicht reduzieren möchtest, fallen dir bestimmt viele Lebensmittel oder Fastfood Produkte ein, die du gerade jetzt unheimlich gerne mal wieder essen möchtest.
Es ist dir nichts verboten, kein einziges Lebensmittel macht dick! Es kommt auf deine Energiebilanz und auf deine persönlichen Ziele an. Wenn du das Ziel hast abzunehmen, dich gesünder zu ernähren oder auch dich wohler zu fühlen, könntest du dich selbst fragen: "Ist mir das was ich jetzt gerade essen möchte, z.B. Schokolade, wirklich wichtig? Wenn ja, welche Menge brauche ich von diesem Lebensmittel, um zufrieden zu sein?
Da du auch im Alltag konzentriert und leistungsfähig sein solltest, brauchst du Energie - Energie aus gesunden Lebensmitteln. Wie wäre es mit einer kleinen täglichen gesunden Grundausstattung? Esse möglichst vielseitig und bei Obst und Gemüse "5 am Tag"... 2x Obst und 3x Gemüse, jeweils davon so viel, wie in eine deiner Hände passt. Bei Salat und Beerenobst darfst du beruhigt großzügiger, bei Bananen, Kirschen und Weintrauben dafür etwas sparsamer sein.
Gesunde Ernährung und Abnehmen ist eigentlich ganz einfach. Eigentlich...
Kombiniere gesunde Lebensmittel so wie du es magst,
2 TL Pflanzenöl am Tag, iss langsam und achte auf deine Sättigung
Wähle ganz individuell und frei aus der Vielfalt an gesunden Lebensmitteln aus
- Kohlenhydradreiche Lebensmittel
- Eiweißreiche Lebensmittel
- Obst
- Gemüse
und kombiniere sie ganz wie du magst - bis du satt bist!
Die in den Rezepten angegebenen Mengenangaben sind nur Richtmengen für ein harmonisches Geschmacksbild der Mahlzeit. Wenn deine Familie mit isst, dann erhöhe einfach die Menge, damit alle satt werden.
Iss langsam und höre zu essen auf, wenn du dich angenehm satt fühlst.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie z.B. Pumpernickel, Vollkornbrot, Haferflocken oder Getreideflocken, Getreide und Basismüsli, Kartoffeln, Nudeln - bevorzugt Vollkorn - und Reis wie auch Naturreis
Alles Gemüsesorten von Alge und Blattsalat über Champignons bis hin zu Tomaten, Wirsing, Zucchini und Zwiebel. Selbstverständlich auch Konserven wie z.B. stückige und passierte Tomaten, Sauergemüse wie z,B, Gewürzgurken, Rote Bete und Karotten und auch Tiefkühlgemüse ohne Zusatz an Fett
Eiweißreiche Lebensmittel wie z.B. entrahmte Milch 0,3%, fettarmer Joghurt bis 1,5% Fett, Sojajoghurt, Magerquark, Frischkäse bis 1% Fett, fettarmer Aufschnitt, roher oder gekochter Schinken, Eier, fettarmes Fleisch, Geflügel, Fisch & Meerestiere, Hülsenfrüchte & Mais, Tofu
Das Aufpeppen deiner Mahlzeiten ist selbstverständlich erlaubt
Deine Mahlzeiten bekommen mehr Pep und Geschmack, z.B. durch
Aromen, Boullion/Brühe, Chili, Creme legere, Essig, Fond, Gemüsesaft, Gewürze, Harissa, Ingwer, Kapern, Knoblauch, frische und getrocknete Kräuter, Orangen- und Zitronensaft oder Schale, Salatdressing ohne Öl, Süßstoff, Tafelmeerrettich, stückige und passierte Tomaten, Tomatenmark, ungezuckerter Tortenguss, Wasabi Paste, Worcestersauce, Xucker light
Alle frischen Obstsorten, wie auch Tiefkühlfrüchte ohne Zuckerzusatz z.B. Ananas, Äpfel, Bananen, Beeren, Birnen, Kiwi, Mango, Maracuja Melonen, Mirabellen, Nektarinen, Orangen, Pfirsich, Pflaumen, Pomelo, Quitten, Rhabarber, Weintrauben, Zitronen, Zwetschgen, usw.
Auch, dass du dir gelegentlich etwas gönnst gehört dazu, besser sind jedoch gezielt gesunde Snacks
Gelegentlich ein Stückchen Schokolade oder ein paar Gummibärchen oder mal eine Scheibe Geflügelsalami oder 1 EL Leberwurst gehört beim Abnehmen dazu.
Das ist gut für deine Gedanken und Gefühle und lässt dich langfristig zufrieden bleiben.
Dein Körper braucht diese Lebensmittel um sich fit und vital zu fühlen aber nicht.
Rezepte fürs Frühstück
Frühstück im Alltag
Erdbeer-Schoko-Müsli
150g Erdbeeren, 1/2 TL zartbitter Raspel-Schokolade, 200g Joghurt bis max. 1,5% Fett und 2 EL Basismüsli.
Variationen:
Tausche die Erdbeeren gegen Früchte deiner Wahl: Äpfel, Birnen, Orangen, Mandarinen usw.
Tausche die Raspelschokolade gegen 1 TL Backkakao. Rühre den Backkakao in den Joghurt gebe die z.B. eine geschnittene Birne dazu.
Nimm statt Joghurt mit 1,5% Fett, griechischen Joghurt 02% Fett oder einen Magerquark bis 05% Fettanteil.
Frühstück für kalte Tage Bananenquark mit Apfelkompott
1 Apfel mit Zimt und etwas Wasser weichkochen. Banane und Magerquark pürieren. 2 EL Haferflocken und den gekochten Zimtapfel auf den Bananenquark geben.
Frühstück für Geniesser
Rührei mit Vollkornbrot
2 Eier in einer antihaftbeschichteten Pfanne stocken lassen, 1 Scheibe Vollkornbrot, 2 Scheiben geräucherter Lachs, 1 TL Meerrettich. Dazu Gemüsesticks, z.B. Paprika, Gurken und Karotten
Frühstück mit Pfiff
Pfefferonen-Tomaten-Rührei
2 milde Pfefferonen, 1 Frühlingszwiebel, 1 mittelgroße Tomate in kleine Stücke schneiden, kurz in 1 TL Pflanzenöl andünsten, 2 Eier zum Gemüse gießen, salzen, pfeffern und stocken lassen. Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen und mit 1 EL Schnittlauch bestreuen. Wer mag kann sich dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot als extra gönnen.
Frühstück to go Schinkenbrot mit Ei
gekochter Schinken ohne Fettrand, 1 TL Halbfettmargarine, 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 weichgekochtes Frühstücksei. Dazu eine Hand voll Snacktomaten, Paprikastreifen und 150g Joghurt 0,1% Fett und 150g Beerenobst.
Frühstück to go
Morgens fit
2-3 Pflaumen klein schneiden, 1 Hand voll Weintrauben halbieren und mit 4 EL Basismüsli und 200 ml Milch 03% Fett vermischen. Fett -wer Nüsse mag kann sich als Extra 1/2 Walnuss klein hacken und darüber geben
Rezepte fürs Mittagessen
Mittagessen mit Kids Tomaten-Nudel-Suppe
1 Tl Pflanzenöl in einen Topf geben, 1 kleine gehackte Zwiebel dazugeben und andünsten, 500g passierte Tomaten dazu und mit Jodsalz, Pfeffer und Italienischen Kräutern würzen. Kurz aufkochen und dann 160g Hörnchennudeln darin weich kochen.
2 Personen
Mittagessen to go Salatpause mit Hähnchenbrust
1 Blattsalate-Tricolor (mit Wurzelballen), Paprika, Tomaten, Gurken, Karotten, Zwiebel und 1 filetierte Orange.
Hähnchenbrust in Streifen schneiden und mit 1 TL Pflanzenöl anbraten.
Salatdressing aus:
3 EL Essig, Jodsalz, Pfeffer, getrockneten Salatkräutern, 1 TL mittelscharfer Senf, ein Spritzer Süßstoff und ca. 150 ml Wasser
Austauschtipp:
Es kann auch ein 120g Schweinelende oder ein Putenschnitzel zum Salat sein.
Mittagessen very easy
Matjes mit Salzkartoffeln
400g Kartoffeln in Salzwasser ca. 20 Min. gar kochen.
In der Zwischenzeit Matjesfilets in Streifen, 1 Apfel in Stücke, 1 Zwiebel in Scheiben und 2 Gewürzgurken in Steifen schneiden. 300g Skyr, etwas Gurkenwasser, Jodsalz (bei Bedarf - Fisch ist salzig), Pfeffer und Dill zufügen und alles zusammen vermischen.
2 Portionen
Mittagessen to go
Thunfisch Ei Salat
1 Staude Blattsalat (Trio mit Erdballen), 5 Snacktomaten.1 geraspelte Karotte, 1/3 Salatgurke, 1 kleine Zwiebel, 1 hartgekochtes Ei, ½ Dose Thunfisch im eigenen Saft, 1 Scheibe Vollkornbrot dazu.
Salatdressing aus 1 EL Essig, 1 TL Senf, Jodsalz, Pfeffer, etwas Salatkräuter und 1 Spritzer Süßstoff herstellen
1 EI im Eierkocher hart kochen. Salat waschen, Tomate und Gurke klein schneiden, Zwiebel hacken, Karotte raspeln und alle Zutaten auf einem großen Teller anrichten. Den Saft vom Thunfisch abgießen und die Hälfte des Doseninhaltes auf dem Salat verteilen und das Salatdressing darüber gießen.
Mittagessen mit Familie Schweinefilet mit Salzkartoffeln
8x80g Schweinefiletmedaillons waschen, trockentupfen und mit Leichtrohschinken umwickeln.
1 Knoblauchzehe mit 500g passierten Tomaten, Jodsalz, Pfeffer und italienischen Kräutern würzen.
Den Backofen auf Umluft 180°C vorheizen. Die vorbereiteten Schweinefilets in eine Auflaufform geben und die Tomatensauce darüber geben.. Ca. 40-45 Min. garen.
800g Salzkartoffeln kochen, 600g grüne Bohnen (frisch oder TK) waschen, in Salzwasser garen und abgießen. Ofenfilet mit Salzkartoffeln und Bohnen servieren.
4 Personen
Mittagessen für Kids
Kartoffelstampf mit Haschee
800g Kartoffeln, 1 kg Karottenscheiben der Würfel, 750 ml Gemüsebrühe (3TL Instantpulver), 1 Bund Lauchzwiebeln, 250g Champignons, 2 TL Pflanzenöl, ,400 g Tatar, 100ml Wasser, 1 TL Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, gehackte Petersilie
Kartoffeln schälen und würfeln. Mit Karottenscheiben ca. 15 Min. in Brühe garen. Lauchzwiebeln waschen und in Ringe schneiden, Champignons waschen und in Scheiben schneiden, Öl in einer Pfanne erhitzen und Tatar darin gut anbraten. Lauchzwiebelringe und Champignons zugeben und ca. 2 Min. mitbraten. Tatar mit Wasser ablöschen, Tomatenmark einrühren und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Kartoffeln und Karotten abgießen, 50ml Brühe auffangen. Die Kartoffel-Karotten mit Brühe leicht zerdrücken und mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen. Den Stampf aus Karotten und Kartoffeln mit Tatar servieren.
Suppenliebe - schnell und kalorienarm
Für eine schnelle Mahlzeit ist eine Suppe oder ein leckerer Eintopf immer eine leckere, kalorienarme und sehr gesunde Wahl.
Hast du einmal viel um die Ohren lohnt es sich TK-Gemüse (ohne Fett) auf Vorrat zu haben. Gib ca. 250g gefrorenes und naturbelassenes TK-Gemüse in den Topf, ca. 300g Brühe dazu, köcheln lassen bis das Gemüse gar ist und und mit Salz, Pfeffer, Kräutern deiner Wahl abschmecken. Wenn du einen Teil des garen Gemüses pürierst und einen EL Frischkäse mit wenig Fett zufügst, wird die Suppe schön sämig.
Suppenliebe
Ratteldattel-Paprika Suppe
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zucchini,
- 1 rote und 1 gelbe Paprika
- 1 Gewürzgurke
- 500 ml passierte Tomaten
- 100ml Gemüsebrühe
- 1 TL Tomatenmark
- Salz, Pfeffer, Italienische Kräuter
Zwiebel, Knoblauch hacken und Paprika, Zucchini und die Gewürzgurke würfeln. Gemüse in einem Topf mit 1 TL Pflanzenöl kurz anschwitzen, passierte Tomaten und Brühe dazugeben und mit Gewürzen abschmecken. Bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.
Suppenliebe
Blumenkohl Suppe mit Linsen
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleines Stück Ingwer
- 200g Blumenkohlröschen
- 50g Tellerlinsen
- 1 TL Curry
- 300g Gemüsebrühe
- 1 Tomate und der Saft 1 Orange
- Salz, Pfeffer
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken und in einem Topf fettfrei andünsten, mit Gemüsebrühe ablösen. Blumenkohl, Linsen und Currypulver dazugeben und ca. 5 Min köcheln lassen. Tomate würfeln, Orange auspressen und ca. 50 ml Orangensaft mit den Tomatenwürfeln zur Suppe geben. Weitere ca. 10 Minuten köcheln lassen. Mit dem Pürierstab nur einen Teil der Suppe cremig pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Suppenliebe
Fränkische Linsensuppe
Für 4 Personen
- 1 Zwiebel
- 1 Stange Lauch
- 2 Karotten
- 3 Kartoffeln
- 250g Tellerlinsen
- 1 L Gemüsebrühe
- 50g leichte Rohschinkenwürfel
- 1 TL Pflanzenöl
- Salz, Pfeffer
- 1 TL mittelscharfer Senf
Zwiebel und Rohschinkenwürfen in 1 TL Pflanzenöl kurz anbraten, die gewürfelten Karotten und Kartoffeln und den in Ringe geschnittenen Lauch dazugeben und mit der Brühe ablöschen. Ca. 15 -20 Min. köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und 1 TL mittelscharfem Senf abschmecken.
Suppenliebe
Tomatensuppe
by the way...
- 1 kleine Zwiebel
- 500ml passierte Tomaten
- 1 EL Frischkäse bis 0,2% Fett
- 1-2 TL Balsamicoessig
- 1 TL Honig
- Salz, Pfeffer, frische Kräuter
Zwiebel würfeln und im Topf fettfrei glasig dünsten. Passierte Tomaten dazugeben, Frischkäse, Essig und Honig unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Kräutern, z.B. Basilikum abschmecken.
Suppenliebe
Gemüsesuppe halt mich satt...
- 2 mittelgroße Kartoffeln
- 1 kleiner Kohlrabi
- 1 Karotte
- 1 Stück Knollensellerie
- 1 kleine Stange Lauch
- 1 TL Pflanzenöl
- 300 ml Gemüsebrühe
- 1EL Frischkäse 0,2% Fett
- Salz, Pfeffer, Petersilie
Kartoffeln und Gemüse schälen und würfeln, Lauch in Ringe schneiden. Das Öl erhitzen und Kartoffeln und Gemüse andünsten. Brühe angießen und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Mit dem Pürierstab einen Teil des Gemüses pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.
Suppenliebe
Kartoffelsuppe
alltagstauglich...
- 1 Karotte
- 1 kleine Stange Lauch
- 1 Stück Knollensellerie
- 2 mittelgroße Kartoffeln
- 1 TL Rapsöl
- 300 ml Gemüsebrühe
- Salz, Pfeffer
Karotten, Sellerie und Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden, Lauch in Ringe schneiden. Öl in einem Topf erhitzen und das Gemüse und die Kartoffeln darin andünsten. Mit Brühe ablöschen und ca. 20 Min. köcheln lassen. Einen Teil des Gemüses mit dem Pürierstab pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Petersilie garnieren und servieren.
Suppenliebe
Kürbissuppe
- 1 kleiner Hokkaidokürbis
- 1 Stückchen Ingwer oder alternativ 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Raps- oder Pflanzenöl
- Salz, Pfeffer
- 1 L Gemüsebrühe
- 2 EL Frischkäse 0,2% Fett
- Etwas Wasser
- 1 EL Kürbiskerne
- 1 TL Balsamicocreme
Kürbis mit Schale würfeln, Ingwer oder Knoblauch würfeln, Öl in einem Topf erhitzen und Ingwer/Knoblauch mit Kürbis andünsten. Mit Brühe ablöschen und Salz, Pfeffer würzen. Suppe 20-25 Min. köcheln lassen. Kürbiskerne fettfrei in einer Pfanne andünsten.
Suppenliebe
Erbseneintopf
- 1 Zwiebel
- 2 Kartoffeln
- 1 Karotte
- 100g Knollensellerie
- Etwas Majoran
- 1 TL Pflanzenöl
- 25g magere Rohschinkenwürfel
- 100g Erbsen (frisch, TK oder Dose)
- 300 ml Gemüsebrühe
- Salz, Pfeffer
Zwiebel, Kartoffeln, Karotte, Sellerie würfeln. Öl in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen und Zwiebel mit Rohschinkenwürfeln anbraten. Erbsen und Gemüse hinzufügen und mit Brühe ablöschen. Mit dem Pürierstab einen Teil der Suppe pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Majoran abschmecken und servieren.
Suppenliebe
Gulaschsuppe
- 1 kleine Zwiebel
- 1 grüne Paprika
- 1 Kartoffel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Pflanzenöl
- 100g mageres Rindergulasch
- Salz, Pfeffer, scharfes Paprikapulver, eine Prise Kümmel
- 1 Lorbeerblatt, 1 EL Tomatenmark
- 300 ml Gemüsebrühe
Zwiebel, Knoblauch, Paprika, Kartoffel klein würfeln. Öl in einem Schnellkochtopf erhitzen und Gulasch darin rundum scharf anbraten. Mit Salz und Paprikapulver würzen. Zwiebel und Knoblauchwürfel mit anbraten. Tomatenmark kurz anschwitzen und mit Brühe ablöschen. Mit Pfeffer und Kümmel würzen und das Lorbeerblatt hinzufügen. Die Suppe im Schnellkochtopf unter Druck ca. 15 Min. (im normalen Topf ca. 60 Min. garen). Nach dem Dampf ablassen die Suppe probieren und ggf. nochmal abschmecken.
Rezepte fürs Abendessen
Abendessen fleischlos Vegetarisches Chili
2 Zwiebeln schälen und würfeln, 1 Knoblauchzehe pressen, 1 kleine rote Chilischote waschen, entkernen und in feine Streifen schneiden. 250g Kidneybohnen abspülen und 140g Mais abtropfen lassen. 2 TL Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen *, Zwiebelwürfel und Knoblauch darin glasig dünsten. 1 EL Tomatenmark unterrühren, anschwitzen und mit passierten Tomaten ablöschen. Chilistreifen, Mais und Bohnen zugeben, mit Oregano, Kreuzkümmel, Jodsalz und Pfeffer würden und ca. 5 Min. köcheln lassen.
4 Personen
* Fleischesser können gerne 600g Tatar im Öl anbraten.
Abendessen mit Familie Paprikaschnitzel mit Reis
160 g trockenen Naturreis in Salzwasser garen. 4 Schweine Schinkenschnitzel á 150g waschen, trocken tupfen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Schnitzel darin von jeder Seite anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und im Backofen bei ca. 60 °C Umluft warm stellen.
400g Champignons trocken abreiben und in Scheiben schneiden, 2 Zwiebeln schälen und wie je eine rote, grüne und gelbe Paprika und 3 Gewürzgurken in Streifen schneiden. Zwiebelstreifen im Bratensatz ca. 1 Min. anbraten, Gemüse dazugeben und ebenfalls kurz anbraten. 500g passierte Tomaten und die geschnittenen Gewürzgurken dazugeben und ca. 10 Min. leicht köcheln lassen. Mit Jodsalz, Pfeffer und Paprika abschmecken. Salzkartoffeln abgießen, mit Petersilie bestreuen und mit den Paprikaschnitzeln servieren.
4 Personen
Abendessen für Fleischfans Geschnetzeltes mit Kartoffel-Karottenstampf
800g Kartoffeln schälen und würfeln. Mit 1 kg Karottenscheiben ca. 15 Min. in 750ml Gemüsebrühe garen. 1 Bund Lauchzwiebeln waschen und in Ringe schneiden. 2 TL Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen. 4 Schinkenschnitzel á 120g (entweder schnetzeln oder als Naturschnitzel) darin gut anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Kartoffeln und Karotten abgießen, etwas Petersilie und 2 EL saure Sahne unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
4 Personen
Austauschtipp:
Es können auch Schweinefilet, Hähnchen- oder Putenbrust verwendet werden.
Variationen:
Du kannst mit den Kartoffeln gleichzeitig auch Kohlrabi in Pommesstreifen geschnitten statt Karotten weich kochen. Das spart Zeit und Energie.
Abendessen schnelle Küche Feurige Thunfischpasta
160g Spagetti in Salzwasser kochen. In einer Pfanne die klein geschnittene Knoblauchzehe kurz anbraten, mit 300ml Gemüsebrühe ablöschen. Thunfischsaft abgießen und den Thunfisch (im eigenen Saft) mit den gekochten Spagetti zur Brühe geben. Mit Jodsalz, Pfeffer und Chlilpulver nach Geschmack würzen,
2 Handvoll gewaschenen Rucola unterheben und gleich servieren.
2 Personen
Austauschtipp:
Wenn du keinen Thunfisch magst, tausche diesen einfach gegen Putengeschnetzeltes aus, brate dieses in 1 TL Pflanzenöl an und füge dünn geschnittene Gemüsestreifen (Paprika, Zucchini, etc.) hinzu.
Nudelspaß
Ernährungstrends haben viele veranlasst, auf Brot, Nudeln, Reis und auch Obst zu verzichten, um Gewicht zu verlieren. Es gibt weit verbreitete Mythen rund um Kohlenhydrate und Zucker, sodass Menschen denken, jeder Zucker, egal aus welcher Quelle, ist schlecht für die Gesundheit.
Kohlenhydrate sind jedoch ein lebensnotwendiger Nährstoff und Teil einer gesunden Ernährung. Sie können uns sogar auf unserem Abnahmeweg unterstützen und spielen eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung deines Körpers.
Wer also Nudeln liebt, braucht nicht darauf zu verzichten , sie sorgen ehr dafür, dass du zufrieden abnimmst und den Umgang mit der richtigen Menge lernst. Klar, als Fachfrau für Ernährung empfehle ich dir auf jeden Fall die Vollkornvariante. Und wenn du Angst davor hast, zu viele Nudeln zu essen, dann wiege dir doch einfach 50g (mit Fleischbeilage) bis max. 80 g Nudeln (nur Gemüsebeilage) trocken für dich ab.
Nudelspaß für die Familie
Kaiserlinguine
Für 4 Personen
- 250g Vollkornlinguine
- 4 Lauchzwiebeln
- 1 EL Pflanzenöl
- 600g TK-Kaisergemüse ohne Fett
- 3 EL Frischkäse 0,2% Fett
- 100 ml entrahmte oder fettarme Milch
- 200 ml Gemüsebrühe
- Salz, Pfeffer und Thymian
Nudeln im Salzwasser garen. Lauchzwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Kaisergemüse und Lauzwiebelringe darin ca. 10 Minuten anbraten. Brühe, Milch, Frischkäse, zu einer Sauce verrühren, mit Salz, Pfeffer und Thymian abschmecken und zum Gemüse geben. Kurz aufkochen lassen. Die garen Nudeln abgießen und unter die Sauce heben.
Als kleines Calcium-Extra empfehlen wir 1 TL geriebenen Parmesan.
Nudelspaß mit Fisch
Hörnchennudeln und Garnelen
- 50g Hörnchennudeln
- 1 Zucchini
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Rapsöl
- 150 g Garnelen
- 50 ml Gemüsebrühe
- 1 Handvoll Cocktailtomaten
- Basilikum, Chilipulver, Salz und Pfeffer
- Saft von ½ Zitrone
Hörnchennudeln in Salzwasser garen. Zucchini in feine Streifen schneiden, Zwiebel würfeln und Knoblauch pressen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Garnelen von beiden Seiten ca. 2 Minuten darin anbraten. Aus der Pfanne nehmen. Zwiebelwürfel und Knobi in der Pfanne anbraten und mit Gemüsebrühe ablöschen. Der leckere Bratensatz löst sich dadurch. Tomaten halbieren und dazugeben. 3-4 Minuten weiter köcheln lassen. Garnelen, Zitronensaft, Basilikum und Chilipulver zufügen. Hörnchennudeln mit Zucchinistreifen mit den Garnelen und Tomaten vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nudelspaß fleischlos
Schinken und Erbsen mit Pfiff
- 80g Pfiffli
- 2 Scheiben gekochter magerer Schinken
- 1 Zwiebel
- 3 braune Champignons
- 1 TL Pflanzenöl
- 1 kleine Dose Erbsen
- 100ml Gemüsebrühe
- 2 EL Frischkäse 0,2% Fett
- Salz, Pfeffer, Schnittlauch
Nudeln weich kochen, Schinken und Zwiebel würfeln, Champignons in Scheiben schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel- und Schinkenwürfel darin andünsten. Champignons und Erbsen zufügen und mit Brühe ablöschen. 5 Min. köcheln lassen. Frischkäse, mit Salz und Pfeffer würzen, die garen und abgeseihten Nudeln unterheben und mit Schnittlauch verfeinern.
Nudelspaß für Asiafans
Mie-Nudeln aus dem Wok
Für 4 Personen
- 300g Schweinefilet
- 1 Stück Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 2 TL Pflanzenöl
- 750g Asia-Gemüsemischung ohne Fett
- 400ml Gemüsebrühe
- 4 EL Sojasauce
- 150g trockene Mienudeln
- Salz, Pfeffer, Chilipulver und eine Prise Zucker
Schweinefilet waschen und trocken tupfen, in Stücke schneiden. Inger in kleine Würfel schneiden und Knobi pressen. Öl in einen Wok erhitzen, Filetstücke darin rundum anbraten, Ingwer, Knoblauch und Asiamischung dazu geben und da. 5 Min. mitbraten.
Mit Brühe und Sojasauce ablöschen, Mienudeln zufügen und ca. 8 -10 Min. garen. Mit Salz, Pfeffer, Chilipulver, Zucker würzen und servieren.
Nudelspaß im Schnellverfahren
Thunfischnudeln mit Spinat
- 50g Gabelspagetti
- 1 kleine Zwiebel
- 1 TL Pflanzenöl
- 250g passierte Tomaten
- 100ml Gemüsebrühe
- 150g TK Blatt-Spinat
- 1 Zucchini
- 1/2 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- Salz, Pfeffer, Basilikum
Zwiebeln würfeln, Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel darin andünsten. Passierte Tomaten und 100 ml Brühe zugeben und kurz aufkochen lassen. 50g Gabelspagetti dazu geben und garen. In der Zwischenzeit Zucchini in dünne Streifen schneiden. Kurz vor Garende der Nudeln aufgetauten Spinat, Zucchini, Tunfisch im eigenen Saft und 1 EL Frischkäse dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nudelspaß für die Familie
Nudeln mit Schbageddisoße
- 240g Vollkornspagetti
- 400g Tatar
- 1 große Zwiebel
- 1 Paprika
- 1 Karotte
- 1 EL Tomatenmark
- 500g passierte Tomaten
- 100ml Gemüse- oder Rinderbrühe
- Salz, Pfeffer und Paprika, 1 Prise Zucker, Italienische Kräuter
- 2 TL Pflanzenöl
Nudeln in Salzwasser garen. Öl in einer Pfanne heiß werden lassen, Tatar darin feinkrümelig anbraten und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Zwiebel, Paprika und Karotte würfeln und zum Tatar geben. Tomatenmark, passierte Tomaten und Brühe dazugeben und die Sauce noch ca. 15 Min. köcheln lassen. Mit italienischen Kräutern und einer Prise Zucker abschmecken.
Wer mag kann sich hier gerne einen TL Parmesan gönnen. Parmesan ist ein sehr guter Calcium Lieferant für die Knochen.
Zwischenmahlzeiten - lieber ein kontrollierter Snack als unkontrolliert drauf los
Es gibt immer wieder die Aussage „Vom Snacken nehme ich zu!“
Vom Snacken nimmt man nicht automatisch zu – es kommt auf deine Energiebilanz an. Geplante Zwischenmahlzeiten können dich gut über den Tag bringen und davor bewahren, zu hungrig zu werden. Denn wenn du zu hungrig bist, kann es sein, dass du weniger günstige Ess-Entscheidungen triffst.
Das bewusste Einplanen von gesunden Lebensmitteln hilft dir dabei, den Heißhunger auf bestimmte kalorienreiche Lebensmittel gar nicht erst aufkommen zu lassen und einen natürlichen Umgang mit diesen zu fördern.
Snack
Tomatenpause
2 mittelgroße Tomaten aufschneiden, mit Jodsalz, Pfeffer, 1 TL Balsamicocreme und einige Blätter Basilikum würzen.
1 Person
Alternativ kannst du dir auch 2 Hand voll gemischten Blattsalat mit einem Dressing aus Essig und 1 TL Öl zubereiten.
Snack
Himbeereis
Das ist mein absoluter Snack-Favorit an heißen Sommertagen:
150g tiefgefrorene Himbeeren (bei Verwendung von Erdbeeren, diese ca. 10 Minuten antauen lassen), 150g Magerquark 0,2%, etwas Süßstoff dazugeben und pürieren.
Wer mag, kann das Eis mit einem kleinen Extra genießen. Dafür das Eis mit einem 1/2 TL Raspelschokolade zartbitter und oder einem zerbröselten Butterkeks für den Crunch überträufeln .
1 Person
Snack
Gemüsesticks mit Hummus
265g Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. 2 Frühlingszwiebeln grob hacken. Die Kichererbsen mit den Frühlingszwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 100g Skyr bis 0,2% Fett und etwas abgeriebene Zitronenschale pürieren. Hummus mit Jodsalz und Pfeffer abschmecken.
Dazu gibt es Gemüsestifte deiner Wahl wie z.B. Karotten, Paprika, Staudensellerie.
1 Person
Snack
Obstsalat
Filetiere dir einfach eine Orange, eine Grapefruit und einen Apfel. Presse den Saft der abgeschnittenen Endstücke von Orange und Grapefruit über die Fruchtstücke und gebe ein paar kleine Spritzer Süßstoff darüber. Wenn du keinen Süßstoff magst, gönne dir 1 TL Honig oder etwas Vanillezucker zum Süßen. Du kannst dir gerne dazu 1-2 ganze Mandeln klein hacken und daruntermischen.
Snack
Weintrauben-quark
125g Magerquark max. 0,5 % mit etwas Mineralwasser, Zimtpulver und flüssigen Süßstoff (kann auch 1 TL Honig als Extra mal sein) verrühren. Dazu gibt es eine Hand voll Weintrauben weiß und rot.
1 Person
- © Copyright Andrea Zieger. Alle Rechte vorbehalten.
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